Je možné sníst pomeranč hodinu před spaním?

Lékaři nás přesvědčili, že je nutné se ráno nasnídat a v žádném případě se před spaním nepřejídat. Ne každý však ví, jakými potravinami by měl začít den a co by po večeři neměl svačit. Co je nejlepší nejíst ráno a večer – viz infografika corr. IA SachalinMedia.

Infografika. Co nejíst k snídani. Foto: Anna Romakhina, SakhalinMedia

Infografika. Co nejíst v noci. Foto: Anna Romakhina, SakhalinMedia

CO NEJÍST NA VÝCHODNÍM SCHOOKU

Banány

Banány obsahují hodně hořčíku. Jejich konzumace nalačno narušuje rovnováhu vápníku a hořčíku v těle. Banány navíc zvyšují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Česnek, konzervy a uzené maso

Tyto potraviny způsobují gastrospasmus. Odborníci na výživu a gastroenterologové kategoricky nedoporučují jíst je ráno.

Syrová zelenina

Zelenina obsahuje velké množství kyselin, které naleptávají a dráždí stěny žaludku.

Hrušky

Toto ovoce je pro neprobuzené tělo příliš těžké. Hrušky obsahují hodně hrubé vlákniny a vlákniny, která poškozuje sliznice trávicích orgánů.

Rychlé snídaně

Cereálie a instantní kaše prudce a rychle zvyšují hladinu krevního cukru. Tyto potraviny se rychle tráví, což způsobí, že se znovu objeví pocit hladu.

Káva

Ti, kteří rádi pijí ráno šálek kávy, by měli přemýšlet o tom, že by ji nahradili čajem. Káva podporuje tvorbu žaludeční šťávy, která nalačno rozežírá žaludeční sliznici.

Cukroví

Po probuzení není slinivka schopna produkovat potřebné množství inzulinu k štěpení cukru. To vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi, což může narušit acidobazickou rovnováhu těla.

Studené nápoje

Studené nápoje znesnadňují ranní nastartování trávení. K snídani je proto lepší pít mírně teplé.

Citrusové plody

Pomeranče a citrony obsahují velké množství kyselin, které mohou způsobit pálení žáhy a vést k zánětu žaludku. Citrusové plody navíc vyvolávají alergie.

Jogurty

Přestože jsou jogurty bohaté na prospěšné bakterie, které zlepšují trávení, jejich konzumace nalačno nepřinese žádný užitek. Jogurty a další kysané mléčné výrobky si proto raději dejte večer.

Co je lepší snídat?

Odborníci na výživu doporučují jako první jídlo zvolit kaši („pomalé“ sacharidy), celozrnný chléb, med, sýr, kefír a zelený čaj.

K snídani jsou také nejlepší vejce a kuřecí maso. Tyto produkty jsou bohaté na lehce stravitelné bílkoviny a jsou dobré pro vaši postavu.

CO NEJÍST V NOCI

Sušené ovoce a ořechy

Ořechy a sušené ovoce jsou velmi zdravé. Obsahují však hodně kalorií. Je třeba poznamenat, že sušené ovoce obsahuje fruktózu, což je stejný cukr.

Alkohol

Pití alkoholu snižuje kvalitu spánku – časté probouzení, bolesti hlavy, noční můry.

Čokoláda, moučné výrobky

Čokoláda, stejně jako koblihy, muffiny a další moučné výrobky, způsobují prudký skok v krevním cukru a uvolňování inzulínu do krve. Kromě toho se tyto produkty rychle tráví a nezdržují se v žaludku. Kvůli nízké aktivitě ve večerních hodinách se ukládají do tuku.

Proteinové produkty

Maso, ryby a další bílkovinné produkty živočišného původu se tráví dlouho – asi 4 hodiny.

Káva

Nedoporučuje se pít kávu několik hodin před spaním. I malé množství kofeinu narušuje spánek.

Občerstvení

Chipsy, popcorn a krekry obsahují mnoho chemikálií a mají také vysoký obsah kalorií.

Co můžete jíst krátce před spaním?

Pokud se chcete vyhnout nočnímu půstu, pak vás zachrání lehká večeře. Tři hodiny před spaním můžete jíst jablka, banány, chléb, červenou řepu a kysané mléčné výrobky – tvaroh, kefír, jogurt, fermentované pečené mléko, jogurt.

Krátce před spaním je navíc dovoleno konzumovat citrusové plody, platýzu, celer, kefír, mléko s medem, zelený čaj s mlékem, ovesné vločky s vodou, pečené brambory a kuřecí prsa.

SOUVISEJÍCÍ ODKAZY:

Insomnie je stav přebuzení centrálního nervového systému způsobený faktory různé etiologie. V lékařské praxi se tento stav nazývá také nespavost. Nelze ji zcela připsat pouze patologickým onemocněním. Dokonale zdraví lidé trpí poruchami spánku. Termín nespavost lze přirovnat k takovým stavům, jako jsou: dlouhé období usínání, brzké probouzení, mělký spánek a další.

Jak víte, dobrý spánek je výborným prostředkem v boji proti únavě, špatné náladě a lenosti. Pokud si během noci stihnete odpočinout, můžete se druhý den cítit jako znovuzrození. Zajímavé je, že ženské tělo potřebuje pro správný odpočinek a zotavení alespoň 7 hodin, zatímco mužské tělo potřebuje o něco méně. Nedostatek spánku vede k přejídání, růstovým problémům u dospívajících, nadváze, celkové snížené imunitě atp.

Dostatek spánku závisí na fungování nočních hormonů. Hlavním spánkovým hormonem je melatonin, jeho důležité funkce jsou: regulace cirkadiánního rytmu a také antioxidační aktivita, nezbytná pro udržení zdraví a mládí. Pro produkci potřebného množství melatoninu je důležité dodržovat určité podmínky: tmu, dobu spánku (optimálně od 22-23 do 5-6 hodin) a přítomnost potřebného množství jeho prekurzorů, protože melatonin se tvoří ze serotoninu. , který je zase z tryptofanu. Je také důležité pochopit, že 95 % veškerého endogenního hormonu radosti se tvoří ve střevech. To znamená, že jídlo, které člověk sní před odpočinkem, má velký vliv na spánek.

Článek přináší seznam doporučení a produktů, které vám pomohou zjistit, co je nejlepší jíst před spaním a čemu byste se měli vyhnout.

Nejlepší jídlo před spaním

Potraviny bohaté na aminokyselinu tryptofan

Jak již bylo zmíněno výše, tryptofan přímo ovlivňuje hladinu hormonu slasti (serotoninu) v těle, tedy náladu, chuť k jídlu a spánek. Pokud vaše poslední jídlo obsahuje potraviny bohaté na tuto aminokyselinu, zlepší se kvalita vašeho spánku. Rostlinné bílkoviny jsou bohaté na tryptofan, zejména luštěniny, dále dýňová semínka, vlašské ořechy a sójové boby. Lze je kombinovat s jinými potravinami, nejlépe se sacharidy, které je pomohou rychleji strávit: s těstovinami, celozrnným pečivem, krekry, vejci a mléčnými výrobky. Rekordmanem obsahu tryptofanu v mase je zvěřina. Hned po jídle začnete zívat! Na druhém místě je bílé maso kuřecí nebo krůtí. Kromě toho, že taková večeře zasytí a bude nízkokalorická, tryptofan obsažený v těchto druzích masa bude mít uklidňující účinek na nervový systém.

Produkty obsahující melatonin

Při odpovědi na otázku, zda je možné jíst před spaním, lékaři jmenují potraviny obsahující hormon melatonin. Jedním z jeho mála zdrojů jsou třešně. Vědci tak provedli studii, ve které zjistili, že sklenice třešňového džusu vypitá před spaním pomáhá v boji proti nespavosti i u starších lidí.

Kromě toho jsou třešně, hrozny a zelená listová zelenina, zejména různé druhy zelí, bohaté na přírodní melatonin. Hodně je ho také v kukuřici, rýži, pšenici, ječmeni, ovsu a také ve víně.

Potraviny bohaté na hořčík

Tento stopový prvek je často předepisován těm, kteří mají potíže s usínáním a často mají špatnou kvalitu spánku. Hořčík je stopový prvek, který uvolňuje svaly těla, zmírňuje zvýšenou úzkost a navozuje hluboký spánek. Ořechy jsou bohaté na neem, zejména mandle, dále pohanka a mořské řasy.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem

Podle výzkumu zveřejněného ve specializované publikaci American Journal of Clinical Nutrition je rýže pozoruhodná svým vysokým glykemickým indexem, zejména odrůdou jasmínu, která je účinnější než ostatní v tom, že vám pomáhá rychle a zdravě usnout.

Slané preclíky a krekry mají navíc vysoký glykemický index – to znamená, že způsobují rychlý příval energie, který navíc rychle vystřídá ospalost.

Bylinkový čaj

Heřmánkový čaj je prvním lékem doporučovaným při nespavosti. Jeden šálek může zvýšit hladinu glycinu, což jemně uklidňuje nervy a uvolňuje svalové napětí.

Zelený čaj večer vám také pomůže mnohem rychleji usnout, protože je bohatý na theanin, který zvyšuje syntézu dopaminu a serotoninu. Tyto neurotransmitery zmírňují úzkost, uklidňují a uvolňují.

Mořské plody

Ryby, zejména tuňák a losos, jsou bohaté na vitamín B6, který se aktivně podílí na tvorbě melatoninu a serotoninu. Mimochodem, mezi další potraviny, kde tento vitamín můžete získat, patří česnek (výhradně čerstvý) a pistácie.

Krevety a humři jsou dalším zdrojem tryptofanu. Dobrý důvod, proč si v noci dopřát mořské pochoutky.

Zlato

Přírodní cukr obsažený v medu zvyšuje hladinu inzulínu a umožňuje tryptofanu rychleji interagovat s mozkem. Lžička medu s heřmánkovým čajem před spaním umocní uklidňující účinek nápoje.

Mlékárna

Mléčné výrobky podporují zdravý spánek, protože obsažený vápník pomáhá vstřebávat aminokyselinu tryptofan a produkovat melatonin. Kromě toho vápník také pomáhá normalizovat svalovou činnost a uvolňuje noční křeče.

Je známo, že sklenice teplého mléka v noci, nebo ještě lépe se sušenkami, zaručí zdravý spánek po celou noc. Ve skutečnosti je tato kombinace považována za škodlivé sedativum, protože má silný relaxační účinek. Je to dáno tím, že při jejich zpracování se do krve uvolňují látky podobné omamným látkám – kasomorfin a glukomorfin. Opravdu mají uklidňující účinek na tělo, ale rychle způsobují závislost na jídle.

Co a proč nejíst před spaním?

Existují také potraviny, které negativně ovlivňují kvalitu spánku.

Kofein , který je bohatý na kávu, čokoládu, čaj a energetické nápoje, narušuje zdravý spánek. Proto není potřeba takové produkty konzumovat před spaním. Dále je vhodné snížit denní příjem kofeinu na 200-300 mg.
Mastné jídlo Trvá to dlouho, než se tráví, a zatímco se to děje, tělo pracuje, neodpočívá. Proto se nedoporučuje jíst na noc zmrzlinu, chipsy a jiné zdroje tuku.
Potraviny obsahující jednoduché cukry : pečivo, sladkosti, džem, průmyslové omáčky, mléčné výrobky s přísadami, velmi sladké ovoce. Jejich konzumace po 17:00 stimuluje produkci hormonů, jako je adrenalin a noradrenalin, což vede k agresivitě a podrážděnosti.
červené maso . I když máte před spaním žravou chuť k jídlu, neměli byste to jíst. Obsahuje hodně tuků a bílkovin, což znamená, že tělo prostě nemá dostatek času na jeho trávení a to negativně ovlivní noční odpočinek.
Kořeněná jídla by neměly být na seznamu svačin před spaním, protože to je přímá cesta k nespavosti. Faktem je, že kořeněná jídla mohou způsobit žaludeční nevolnosti, pálení žáhy a nadýmání, což rozhodně nepřispěje ke zdravému spánku.
Sladké obilné kaše Je lepší nejíst večer, protože tělo nestihne spálit všechny kalorie. Tento typ jídla je výbornou variantou snídaně, která tělu dodá spoustu energie.
Alkohol v malém množství může způsobit ospalost, ale při pravidelné konzumaci velkých dávek takových nápojů může způsobit problémy se spánkem.
Diuretické produkty , prostě diuretika. Patří mezi ně vodní melouny, grapefruity, brusinky, rakytník atd. Jejich účinek na tělo je zřejmý – všechny tyto produkty stimulují diurézu. Je lepší se jich vzdát odpoledne, jinak budou zajištěny časté návštěvy toalety uprostřed noci.

Co nesmíte dělat před spaním a co můžete?

Plánování jídla není jen o tom, co jíte večer. Důležité jsou také potraviny, které jsou součástí vašeho jídelníčku během dne. Mnohé z nich mají významný vliv na to, jak rychle usnete a jak dlouho spíte.

Obecně platí, že byste se před spaním měli vyvarovat konzumace velkého množství jídla, takže při pozdní večeři je vhodné obvyklou porci vícekrát zredukovat.

Možnosti občerstvení, které nepoškodí váš spánek:

Bobule s přírodním jogurtem. Sacharidy v bobulích zvyšují produkci serotoninu a jogurt zvyšuje tryptofan.
Kiwi – zdroj antioxidantů, které mohou pomoci zlepšit nástup, trvání a účinnost spánku.
Špenátový salát s quinoou, avokádem a dýňovými semínky – Tyto složky jsou zdrojem hořčíku, minerálu nezbytného pro normální spánek.
Mléko s kurkumou. Toto koření zklidňuje žaludek a má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, což vám pomůže lépe spát.
Banány s arašídovým máslem Tato kombinace je nejen bohatá na hořčík, ale také pomáhá snižovat výkyvy hladiny cukru v krvi a může být zvláště prospěšná pro lidi s cukrovkou.
Třešňový koláč s vlašskými ořechy . Toto jídlo je nabité melatoninem, hormonem, který hraje důležitou roli v cyklu spánku a bdění.

Jedna z oblíbených otázek:

Je možné jíst jablka v noci?

Jíst sladké ovoce, jako jsou jablka, není prospěšné, protože večer se snižuje citlivost tukové/svalové tkáně a jaterních buněk na hormon inzulín. A ve tmě snižuje aktivitu melatoninu, a tím i kvalitu spánku. Díky vysokému obsahu vlákniny v jablku se navíc zpomaluje proces trávení, což může způsobit bolest a nadýmání.

Nápověda DOC.UA: Pokud potřebujete poradit, můžete si na webu domluvit schůzku s výživovým poradcem.