Je možné napumpovat křídla pomocí kliků?

Křídla se nazývají latissimus dorsi svaly. Toto jméno dostaly kvůli tomu, že čím jsou svaly vyvinutější, tím více ve složeném stavu připomínají ptačí křídla. Nafouknutá křídla vizuálně dělají ramena širší a pas užší. Bez napumpovaných svalů latissimus dorsi lze postavu stěží nazvat proporcionální a krásnou.

Pomocí hrazdy, činky, závaží a dalšího sportovního vybavení dokonale napumpujete křídla.

Anatomie “křídel”

Latissimové svaly zabírají spodní část zad. Pohybují ramenními klouby. Silná křídla jsou důležitá při provádění mrtvého tahu, přítahů a dalších stahovacích cviků s vysokou zátěží. Funkce křídel je otáčet a pohybovat rameny.

Cvičení pro m. latissimus dorsi

Při tréninku konkrétních zádových svalů byste neměli zapomínat ani na ostatní. Nejlepší je vytvořit komplex, který bude obsahovat 3-5 cvičení speciálně pro „křídla“ a 2-3 cvičení pro ostatní svaly trupu. Každé křídlové cvičení musí být provedeno ve 2-4 přístupech, v závislosti na vaší fyzické zdatnosti. Pokud chcete rychle zvýšit svalovou hmotu, pak se doporučuje provádět cvičení s těžkými váhami. Pracujete na své definici? V tomto případě musíte snížit dodatečnou váhu a jednoduše zvýšit počet opakování, přibližně až 20krát. Při tréninku napumpování křídel byste měli používat základní i izolační cviky na široký zádový sval, pravidelně se navzájem střídat. Mezi základní patří různé řady – s činkou, horizontální blok v sedu a přítahy. Izolační cvičení pro křídla zahrnují řady s činkami, vertikální řady s širokým úchopem.

Jak napumpovat široký hřbet pomocí řádků s činkami

Při provádění mrtvého tahu s činkou je důležité mít pod kontrolou následující body:

• tyč tyče by měla být umístěna přímo před koleny
• hlava by měla být držena rovně
• Během celého tréninku byste měli cítit napětí v dolní části zad.
• pracovní poloha s odchylkou minimálně 30 stupňů
• při tahu činky by měla být účast rukou minimální
• hlavní práce by měla být na svalech ramen a zad
• váhu činky volte správně, je důležité, aby se tělo po celou dobu cvičení nekývalo

Jak napumpovat křídla činkami?

Cvičení s činkovými křídly zahrnuje veslování s činkou ve stoje v nakloněné poloze s jednoručkami. Ruka s činkou by měla být co nejvíce uvolněná. Technika provádění tohoto cvičení je následující:

• při výdechu zvedněte činku nahoru
• hlavním úkolem je zvednout činku co nejvýše
• Kromě lokte by mělo být do práce zahrnuto i rameno, protože když je loket v jedné linii s ramenem, latissimové svaly jsou vystaveny obrovské zátěži, což má pozitivní vliv na konečný výsledek
• musíte podržet 2-3 sekundy v horním bodě

Jak napumpovat svaly širokého zádového svalu pomocí kliků?

Toto cvičení je podobné tradičním klikům, ale liší se přítomností podpěr. Jako podpěry můžete použít lavici nebo židle. Ujistěte se, že máte paže správně umístěné, jinak si můžete vážně poranit ramenní kloub. Za správnou polohu rukou se považuje mírně širší než ramena. Hlavním úkolem je snížit horní část těla pod opěrný bod. Je důležité udržovat plynulé pohyby a správné dýchání.

Jak napumpovat křídla na hrazdě?

Přítahy jsou klasickým cvikem oblíbeným mezi sportovci. Pro dosažení maximálního účinku by se měl hrudník dotýkat tyče. Doporučuje se začít cvičit nejprve s rukama umístěnými šíře než ramena a tuto vzdálenost pokaždé prodlužovat. Čím širší rukojeť, tím lépe se „křídla“ pumpují. Vyvarujte se trhání, udržujte ho hladký. V horní části pohybu je důležité udělat krátkou pauzu. Přítahy s obráceným úchopem jsou pro rozvoj svalů mnohem účinnější. Pro zpestření vašich tréninků a zvýšení jejich účinnosti můžete přidat další zátěž v podobě zátěžového pásu.

Jak napumpovat svaly latissimus dorsi pomocí kettlebell

Cvik spočívá ve zvednutí závaží do úrovně klíční kosti. Toto sportovní vybavení je velmi těžké, proto se důrazně nedoporučuje začátečníkům, aby si je vzali jako první. Před napumpováním širokých zádových svalů pomocí kettlebell byste se měli dobře zahřát, abyste předešli zranění.

Jak napumpovat křídla doma

Okamžitě stojí za zmínku, že je velmi obtížné napumpovat svaly latissimus dorsi cvičením doma, zejména bez určitých znalostí. Pro dosažení viditelného výsledku je důležité mít k tomu všechny potřebné informace. Nejlepší je vyhledat pomoc odborníka, který pro vás vytvoří účinný tréninkový program a také poskytne užitečná doporučení. Křídla můžete napumpovat doma tím, že budete dělat kliky, přítahy a také cvičení pro svaly širokého dorsi s činkami.

Následující cvičení vám pomohou napumpovat křídla doma:

• Podepřené kliky – pro zvýšení zátěže je vhodné vyhodit nohy na židli nebo pohovku. Čím širší ruce máte, tím je to efektivnější.
• Ohnuté řady činek – Jako činky můžete použít jakoukoli zátěž, například pytle s pískem. Maximálního účinku dosáhnete, když jsou paže co nejširší a směřují nahoru. Stačí 2-3 přístupy 8krát.
• Přítahy na hrazdě jsou velmi produktivním cvičením, díky kterému se napumpuje velká skupina svalů. Pamatujte, že houpání těla při provádění cvičení snižuje zátěž svalů, což snižuje efektivitu cvičení. Pro zvýšení zátěže přidejte závaží.

Jak napumpovat křídla v tělocvičně

Existuje určitý seznam cvičení, pomocí kterých můžete rychle napumpovat svaly širokého zádového svalu. Odborníci však důrazně nedoporučují spěchat, protože svaly jsou velmi přetížené. Je lepší zvolit postupnou zátěž. Dnes jsou nejběžnější a nejúčinnější cvičení pro napumpování křídel:

Jak pumpovat latissimus dorsi pomocí řad s činkami

Aby svaly správně prožily zátěž, nakloňte tělo trochu dopředu, ale ne více než 30 stupňů. Spodní část zad by měla být při cvičení mírně klenutá a napjatá, s hlavou rovnou. Při ohýbání by s činkou měla pracovat pouze „křídla“ a ramena. Týden stačí udělat 2 tréninky po 3 sériích 7-8krát.

řada s činkami

Při provádění cviku byste se měli zaměřit na dvě věci: dodržet techniku ​​a zapojit do práce pouze široké svaly zádové. Poté budou křídla vypracována podle potřeby. Při tréninku si dávejte pozor na ruce, čím výše dokážete zvedat zátěž, tím efektivněji budou vaše zádové svaly pracovat. Pro začátečníky je vhodné následující schéma – 2 přístupy 5-7krát. Zátěž byste měli zvýšit pouze tehdy, pokud na konci tréninku nepociťujete napětí v „křídlech“.

Crossbeam

Při cvičení na hrazdě pravidelně měňte polohu rukou, abyste zvýšili zatížení širokých zádových svalů. Při provádění přítahů na hrazdě zvedněte tělo co nejvýše. Bude užitečné použít techniku ​​„reverse grip“. Každý profesionální sportovec dá pozitivní zpětnou vazbu o tomto typu cvičení. Pro zvýšení zatížení „křídel“ se doporučuje uchýlit se k vnější pomoci. Při provádění přítahu by měl váš asistent posunout tělo přibližně o 45 stupňů. V tomto případě získáte krásná reliéfní „křídla“.

Mistrovská třída od Jurije Spasokukotského

Yuri věří, že nejúčinnějším cvičením pro rozvoj širokých zádových svalů je řada T-bar ve stoje v ohnuté poloze s volnou váhou. Cvičení se nedoporučuje provádět těm, kteří mají problémy s páteří. Než začnete cvičit, musíte si pořídit řemínky na zápěstí, s jejich pomocí budete moci tahat zády a ne rukama. Budete také potřebovat dobré boty s plochými, neohýbajícími se podrážkami, které poskytnou větší stabilitu a umožní vám silnější tah, aniž byste se odráželi od podlahy. Při provádění mrtvých tahů by rukojeť měla jít do podbřišku. Cvičení by mělo být dokončeno s rovnými zády, čímž se zabrání poranění páteře. Pro začátečníky jsou vhodné 3 sady po 8-10 opakováních, ale pokud potřebujete hmotnost, v budoucnu můžete přejít na 3 sady po 5-6 opakováních s těžkou váhou (90 kg a více).

Tip: Postupně snižujte počet opakování, ale zvyšujte váhu.

Trénink Latissimus dorsi od Denise Guseva

Před zahájením hlavního tréninku se doporučuje pořádně zahřát. Jako rozcvička jsou vhodné kardio cvičení (například na eliptickém trenažéru) v délce 5 minut s tepovou frekvencí 130-150 tepů za minutu a strečinkem. To je nezbytné pro přípravu vašeho kardiorespiračního kardiovaskulárního systému na nadcházející zátěž a ochranu před zraněním.

Po zahřívací části můžete přejít k následujícím základním cvikům:

přítahy na hrazdě se širokým úchopem: počet opakování od 16 do 20 krát, 4 série. Vytáhněte se nahoru a dotkněte se bradou tyče. Současně jsou lokty co nejvíce odděleny, jinak se do práce zapojí biceps, to znamená, že celá zátěž z „křídel“ půjde do ramenních svalů.

Klíčový bod: v tréninku není důležitý počet opakování, ale interval opakování, to znamená, že cvičení by nemělo trvat déle než 20-30 sekund. Pokud je cílem svalová hypertrofie, pak Denis doporučuje provádět cviky v rozmezí 20 až 30 sekund. Pokud je cílem trénovat speciální svalovou vytrvalost, pak je nutné provádět cviky déle než 30 sekund. Při tréninku síly by mělo být cvičení prováděno až 20 sekund. V tomto případě může být počet opakování různý, bez ohledu na cíl.

Trénink širokých zádových svalů – tipy a závěry

• psychologický postoj – je důležité pochopit, že první výsledky se objeví až po několika měsících, protože „křídla“ rostou dlouho
• správná výživa – zaměřte se na komplexní sacharidy a bílkoviny. Čím méně vrstev tuku, tím svalnatější vaše záda vypadají.
• Doporučuje se začít trénovat jednoduššími cviky, jakmile se vaše záda zpevní, můžete začít vážně cvičit.
• vyvarujte se trhavých a náhlých pohybů, zachovejte plynulost ve všem

Budete schopni získat krásné tělo, pokud během tréninkového procesu budete sledovat správnost cvičení, neustále zvyšovat zátěž a učit se reagovat na jakékoli změny ve vašem těle.