Jaké jsou výhody avokáda jednoduchými slovy?
Avokádo má vysoký obsah draslíku, vlákniny a nenasycených mastných kyselin. Proto přidání produktu do stravy pomáhá normalizovat váhu, snížit hladinu cholesterolu a poskytnout tělu potřebné vitamíny a minerály.
Materiál komentovala Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu
Avokádo je ovoce nebo zelenina
Avokádo je plod stromu vědecky zvaného Persea americana. Vzhledově ovoce připomíná ořech, chemickým složením a chutí je to zelenina, ale avokádo je považováno za ovoce. Je ceněn pro svou vysokou nutriční hodnotu a bohatou texturu [1]. Avokádo je mezi nadšenci zdravé výživy velmi oblíbené, pro své blahodárné vlastnosti je často nazýváno superpotravinou [2]. Existuje několik odrůd avokáda, které se liší tvarem, barvou, chutí a hmotností (200 g – 1,4 kg). Avokádo pochází ze Střední Ameriky a Mexika.
Hmotnost avokáda se pohybuje od 200 g do 1,4 kg
avokádové kalorie
Obsah kalorií v avokádu je 160 kalorií / 100 g. Stojí za zvážení, že hmotnost jednoho průměrného ovoce bez pecek a slupky je 180–200 g. Navzdory vysoké nutriční hodnotě je avokádo považováno za dietní produkt kvůli vysokému obsahu obsah nenasycených mastných kyselin (omegakyselin) . Snižují hladinu cholesterolu a riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Tyto tuky je třeba přidat do kompletní stravy, pokud dodržujete zdravou stravu. Když se konzumuje s dostatkem vlákniny, kterou avokádo také obsahuje, pomůže vám udržet pocit sytosti déle.
Výhody avokáda pro tělo: 8 vlastností
Ovoce má obrovské množství výhod, což z něj dělá téměř nepostradatelný produkt. Avokádo:
- obsahuje hodně draslíku;
- slouží jako zdroj zdravých tuků;
- bohaté na vlákninu a užitečné pro dietní výživu;
- snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů;
- pomáhá vám spotřebovat méně kalorií;
- urychluje vstřebávání živin;
- bohaté na antioxidanty;
- zvyšuje sexuální touhu.
Živiny v avokádu (na 100 g) [3]:
- voda – 72 g;
- tuky – od 14,66 g;
- proteiny – 2 g;
- sacharidy – 8,53 g.
Obsah vitamínů v avokádu (% denní hodnoty) [4]:
- vitamín K – 26 %;
- kyselina listová – 20%;
- vitamín C – 17 %;
- Vitamin B5 – 14%;
- Vitamin B6 – 13%;
- vitamín E – 10%;
- draslík – 14%.
1. Avokádo je nabité draslíkem.
Jedno avokádo má více draslíku než banán, i když ten druhý je často uváděn jako jeden z hlavních zdrojů této látky. Studie prokázaly, že nedostatek draslíku zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a selhání ledvin [5]. 14gramová porce avokáda obsahuje 10 % doporučeného denního příjmu draslíku, zatímco stejné množství banánu obsahuje 6 % [XNUMX].
2. Avokádo má vysoký obsah zdravých tuků.
Avokádo má vysoký obsah nenasycených mastných kyselin. Jde o zdravé tuky včetně kyseliny olejové, která je také bohatá na olivový olej. Vědci se domnívají, že má dobrý vliv na metabolické procesy a pomáhá v boji proti rakovinným buňkám [7], [8], [9]. Avokádové tuky jsou odolné vůči oxidaci za tepla, takže ovoce a jeho olej lze vařit.
3. Avokádo je dobré pro dietní jídlo
Avokádo je bohaté na vlákninu, nestravitelnou rostlinnou látku, která podporuje hubnutí [10]. Odborníci na výživu rozlišují vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. První jmenovaný vyživuje střevní bakterie, které jsou důležité pro optimální fungování těla [11], a také snižuje vstřebávání tuků a pomáhá regulovat hmotnost. 100 g avokáda obsahuje 7 g vlákniny (25 % rozpustné), což je 27 % doporučené denní dávky [12]. To jsou poměrně vysoké hodnoty ve srovnání s většinou produktů. Proto konzumace avokáda poskytuje hmatatelné výhody pro normalizaci hmotnosti.
Avokádo snižuje vstřebávání tuku a pomáhá regulovat váhu
4. Avokádo snižuje cholesterol
Vysoký cholesterol je jednou z příčin srdečních onemocnění. Mluvíme však o „špatném“ cholesterolu, protože v krvi je i „hodný“ poddruh, který přispívá ke správné činnosti vnitřních orgánů. Jedna studie ukázala, že přidání plodu do stravy pomáhá vyrovnat krevní obraz [13]. Avokádo snižuje „špatný“ cholesterol až o 20 % a zvyšuje „dobrý“ o 1 %.
5. Avokádo pomáhá normalizovat váhu
Statistické studie ukázaly, že ti, kteří konzumovali avokádo, měli poloviční pravděpodobnost rozvoje metabolického syndromu [14]. Účastníci průzkumu, kteří pravidelně přidávali tento produkt do svého jídelníčku, vážili méně, jejich index tělesné hmotnosti a skóre tělesného tuku byly výrazně nižší. Vědci objasňují, že statistika může záviset na jiných faktorech, takže by měla být považována za přibližnou.
V jiné studii byli lidé požádáni, aby jedli avokádo a zaznamenávali si úroveň sytosti [15]. 23 % respondentů potvrdilo pocit plnosti a 28 % – žádný hlad v následujících pěti hodinách. Vědci dospěli k závěru, že přidání avokáda do vaší stravy vám může pomoci spotřebovat méně kalorií a učinit vaši stravu zdravější.
6. Avokádo dělá ostatní potraviny zdravějšími
Některé živiny jsou považovány za rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E, K a antioxidanty, jako jsou karotenoidy. Studie potvrdily, že avokádový olej v salátech zvyšuje vstřebávání živin tělem minimálně 2,5krát a maximálně 15krát [16]. Ovoce je tedy nejen vysoce výživné, ale přidává hodnotu i ostatním rostlinným potravinám. Přidáním lžičky avokádového oleje do zeleninových pokrmů z nich můžete získat ještě více výhod.
Avokádo přidává hodnotu jiným rostlinným potravinám
7. Avokádo je nabité antioxidanty.
Ovoce je bohaté na lutein, zeaxantin a karotenoidy, které jsou důležité pro zdraví [17], [18]. Studie ukazují, že tyto antioxidanty pomáhají snižovat riziko vzniku katarakty a makulární degenerace, očních onemocnění, která se často objevují s věkem [19], [20]. Preventivně je důležité jíst zdravé látky, a tím prospívat zraku dlouhodobě.
8. Avokádo vás rozpálí
Aztékové toto exotické ovoce nazývali varlata a cenili si ho zejména jako afrodiziakum – potravinu zvyšující sexuální touhu. Z tohoto důvodu bylo španělským kolonialistům zakázáno jíst avokádo při pěší turistice. V té době mohli lidé ocenit pouze účinek jídla v praxi, ale nyní máme vědecká vysvětlení. Avokádo obsahuje téměř dvě desítky vitamínů a minerálů včetně hořčíku. Ovoce poskytuje kompletní výživu, důležitou pro zdraví, včetně sexuálních funkcí. Avokádo má navíc vysoký obsah kyseliny listové, kterou lékaři doporučují těhotným ženám, protože je spojována s plodností.
Avokádo má vysoký obsah kyseliny listové, kterou lékaři doporučují těhotným ženám.
Poškodit avokádo
Navzdory obrovskému množství užitečných vlastností stojí za to jíst avokádo s mírou. Může způsobit alergie; pokud se chystáte vyzkoušet avokádo poprvé, začněte s malou porcí. A rozhodně byste neměli jíst výhradně avokádo – jakákoliv monodieta je nezdravá, nedokáže totiž tělu dodat všechny potřebné látky. Dužina ovoce obsahuje hodně tuku, takže odborníci na výživu nedoporučují, aby avokádo zneužívali lidé s onemocněním jater a zažívacími problémy. Kůra a kost ovoce jsou toxické, nelze je jíst.
Jak jíst avokádo
Avokádo lze přidat do jídelníčku pro posílení organismu, dlouhé zasycení, prevenci nemocí a jako doplňkový zdroj živin při hubnutí. Pokrmy z avokáda zahrnují jak použití syrového ovoce, tak jeho tepelnou úpravu. Z avokáda si tedy můžete připravit saláty, studené předkrmy guacamole, omáčky, pomazánky na sendviče, smoothie a domácí majonézu. Dužnina se přidává do těstovin a obilovin, peče se v troubě ve slupce. Avokádo se skvěle hodí k rybám a mořským plodům, citronové šťávě, drůbeži a většině zeleniny.
Jak si vybrat a uložit avokádo
Vyberte si avokáda, která jsou bez skvrn a poškození. Zralé plody jsou v závislosti na odrůdě tmavě zelené nebo hnědé (odrůda Hass). Ovoce by nemělo být příliš tvrdé, jinak nedozraje, ale zkazí se. Po stlačení není dobré avokádo sypké, ale lehce zmačkané. Musíte ji opatrně rozdrtit v oblasti, kde bylo ovoce připojeno k větvi. Pokud jsou strany příliš rozdrcené, avokádo se rychle zkazí. Ovoce zpravidla dozraje během několika dnů při pokojové teplotě a může být skladováno v chladničce ne déle než čtyři až pět dní.
Podívejte se, jak správně nakrájet avokádo, abyste z jeho obsahu vytěžili maximum.
Komentář odborníka
Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu
Se všemi různými užitečnými vlastnostmi by lidé s nadváhou neměli zneužívat avokádo kvůli vysokému obsahu kalorií. Při absenci kontraindikací můžete denně sníst jedno, maximálně dvě středně velká avokáda.
Toto ovoce obsahuje zdravé mononenasycené mastné kyseliny, které příznivě působí na organismus: pomáhají zlepšovat srdeční činnost, stabilizují hladinu krevních lipidů, snižují riziko vzniku cukrovky a rychle se cítíte sytí. Bylo také zjištěno, že mastné kyseliny se aktivně podílejí na syntéze přírodních antidepresiv, čímž snižují hladinu úzkosti, pozitivně ovlivňují centrální nervový systém. A antioxidant glutathion obsažený v avokádu pomáhá předcházet chronické únavě.
Sdílet komentáře Materiál také vysvětlil, jak určit ideální stupeň zralosti plodu.
Avokádo je považováno za součást zdravé výživy. Jeho popularita je způsobena jeho bohatou, krémovou texturou a jemnou chutí. Existují desítky odrůd ovoce, které se liší velikostí, barvou a strukturou. Všechny rostou v tropickém podnebí.
Výhody avokáda Škodlivost avokáda Výběr zralosti avokáda Správné podmínky skladování Jak zjistit, že se avokádo pokazilo
Pavel Usov, gastroenterolog na klinice Medical On Group v Podolsku
„Avokádo je díky svému bohatému složení považováno za jednu z nejoblíbenějších potravin. Jeho vědecký název je Persea americana, v překladu „Americký Perseus“. Svým vzhledem připomíná ořech, ale chemickým složením spíše zeleninu.“
Výhody avokáda
Kalorický obsah tohoto ovoce je 160 kalorií na 100 gramů produktu, zatímco průměrné ovoce bez pecek a kůry váží přibližně 180-200 gramů. Avokádo je řazeno mezi dietní potraviny díky tomu, že obsahuje nenasycené mastné kyseliny neboli mastné kyseliny.
Taková užitečná kompozice pomůže vyvážit vaši stravu. Toto ovoce je ideální pro dietní výživu, snižuje váhu a cholesterol v krvi.
Nejlepší zdravotní přínosy avokáda:
1. Bohaté nutriční složení. Ovoce je vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků, vitamínu E a kyseliny listové. Obsahuje také více rozpustné vlákniny než jiné ovoce a řadu prospěšných minerálů včetně železa, mědi a draslíku.
Čtěte také: Pryč s únavou: těchto sedm potravin vám dodá energii
2. Ochrana před kardiovaskulárními chorobami. Avokádo má vysoký obsah tuku. 60 % z nich jsou mononenasycené tuky. Výzkumy ukazují, že pomáhají předcházet srdečním onemocněním a snižují krevní tlak. Ovoce obsahuje také hodně draslíku, kyseliny listové a vlákniny, které jsou prospěšné pro kardiovaskulární systém.
3. Snížení hladiny cholesterolu. Mezi oleje nacházející se v avokádu patří kyselina olejová a linolová. Tyto nenasycené tuky pomáhají kontrolovat hladinu cholesterolu v krvi.
Foto: istockphoto.com/Tatiana Buzmakova
4. Regulace chuti k jídlu. Navzdory vysokému obsahu kalorií v avokádu se díky obsahu tuku a vlákniny v ovoci cítíte sytí, což pomáhá regulovat vaši chuť k jídlu. Proto i jeho malá porce zabrání přejídání.
5. Pozitivní vliv na zdraví očí. Avokádo je bohatým zdrojem ochranného vitamínu E a také karotenů, které udržují zdraví očí.
Poškodit avokádo
Někteří citliví lidé mohou být na avokádo alergičtí. Může to být způsobeno zkříženou reakcí na pyl břízy. Plody navíc obsahují podobnou bílkovinu v latexu, získávanou z mízy kaučukovníku Hevea brasiliensis. Tato látka může také způsobit nežádoucí reakci.
Avokádo, stejně jako ovoce včetně jablek, broskví, malin a borůvek, obsahují přírodní chemikálie zvané salicyláty. Někteří lidé jsou na tyto sloučeniny citliví. Alergická reakce se v tomto případě projevuje kožní vyrážkou a otokem.
Také se nedoporučuje zneužívat toto ovoce lidem s nadváhou. To je způsobeno vysokým obsahem kalorií avokáda.
Pokud nemáte žádné kontraindikace, pak byste neměli jíst více než dvě středně velká avokáda denně.
Výběr zralosti avokáda
Ideální stupeň zralosti avokáda lze určit podle následujících kritérií:
ovoce by mělo být elastické. Pokud je ovoce tvrdé, znamená to, že je nezralé, a pokud je příliš měkké, je přezrálé;
Nezralé ovoce má zelenou stopku, ale přezrálé má stopku tmavou. Zralé avokádo má světle žlutý odstín; barva slupky avokáda se liší v závislosti na jeho odrůdě. Například „Haas“ nebo „Hass“ má tmavě hnědou nebo hnědou kůru. Pokud je zelený, znamená to, že je nezralý. Ale zralé avokádo Fuerte by mělo být naopak jasně zelené. Pokud má tento druh hnědou slupku, znamená to, že ovoce je s největší pravděpodobností zkažené.
Správné podmínky skladování
Pokud je avokádo celé a nezralé, je lepší ho uchovávat v lednici, aby plody nepřezrály. V této formě mohou být skladovány až dva týdny.
Nakrájené avokádo je také nejlepší uchovávat v lednici. Chcete-li uchovat dužinu, aby neztmavla, existují dva spolehlivé způsoby:
musíte nechat jámu v avokádu, dužinu ovoce můžete lehce posypat octem nebo citronovou šťávou a poté zakrýt potravinářskou fólií.
Foto: istockphoto.com/Thai Liang Lim
Jak ukazuje praxe, ovoce dozrává během dvou až tří dnů při pokojové teplotě, ale nedoporučuje se skladovat zralé řezané ovoce v chladničce déle než pět dní.
Jak poznat, že se avokádo pokazilo
Příznaky, že ovoce již nelze jíst:
volná dužina na pokožce ovoce;
Foto: istockphoto.com/Stefan Tomic
hořká nebo kyselá chuť u řezaného plodu bílá nebo šedá plíseň;
Zkažené avokádo by se nikdy nemělo jíst, protože může způsobit otravu jídlem. To může být indikováno nevolností a zvracením, bolestí a nepříjemnými pocity v břiše, horečkou, průjmem a letargií.
Chcete dostávat další tipy a životní triky pro zdravý životní styl? Přihlaste se k odběru týdenního newsletteru Lifestyle. Email Přihlásit se k odběru