Co je součástí středomořské stravy?
Když mluvíme o „dietě“, většinou si vybavíme nějaké omezení, které nám pomůže dosáhnout určitého výsledku, jako je například hubnutí. Středomořská strava spíše podporuje stravovací vzorec, který zahrnuje základní potraviny lidí žijících v zemích kolem Středozemního moře, jako je Španělsko, Řecko, Itálie a Francie. Lidé vyznávající středomořskou stravu kladou důraz na rostlinnou stravu se zeleninou a zdravými tuky, včetně olivového oleje a omega-3 mastných kyselin z ryb. Jedná se o zdravou stravu bohatou na ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, mořské plody, ořechy a luštěniny a olivový olej. Jíst tímto způsobem snižuje chuť na zpracované potraviny.
Středomořská strava je méně přísným stravovacím plánem a více volbou životního stylu, řekla Julia Zumpano, registrovaná dietoložka specializující se na preventivní kardiologii na klinice Cleveland v Ohiu. Lidé, kteří dodržují středomořskou stravu, mají tendenci „jíst potraviny, které znali jejich prarodiče,“ dodal Dr. Hefron: celé, nezpracované potraviny s malým množstvím nebo žádnými přísadami.
Středomořská strava vychází ze stravy obyvatel Kréty, Řecka a jižní Itálie. Středomořská strava se stala populární, protože lidé vykazují nižší výskyt srdečních chorob, chronických onemocnění a obezity. Profil středomořské stravy se zaměřuje na celozrnné výrobky, dobré tuky (ryby, olivový olej, ořechy atd.), zeleninu, ovoce, ryby a velmi nízký příjem jakéhokoli nerybího masa. Středomořská strava kromě jídla klade důraz na trávení času při jídle s rodinou a na fyzickou aktivitu.
Středomořská strava je skvělá pro zdraví srdce, obezitu a chronická onemocnění, protože podává zdravou zeleninu, ovoce, ořechy, semena a obiloviny.
Povolené potraviny na středomořské dietě
Středomořská dieta je způsob stravování, který klade důraz na rostlinnou stravu a zdravé tuky.
Vzhledem k tomu, že středomořská strava je volbou životního stylu, můžete ji snadno změnit. Toto je dieta, kterou většina lidí snadno dodržuje. U každého jídla chcete vybrat potraviny ze schváleného seznamu potravin. Například snídaňová jídla, která můžete při této dietě jíst, jsou ovesné vločky s oblíbeným ovocem, zeleninová frittata, kuřecí maso nebo proužek ovoce a ořechů.
- Bílkoviny: tofu, fazole, čočka, cizrna, vejce, ryby a další mořské plody, kuře nebo jiná drůbež.
- Oleje a tuky: olivový olej, olivy, avokádo, avokádový olej, olej z vlašských ořechů.
- Ovoce a zelenina.
- Ořechy a semena.
- Mléčné výrobky: neslazený řecký jogurt, sýr ricotta, tvaroh, mléko
- Sladidla (s mírou a zřídka): med, mražené nebo sušené ovoce, javorový cukr.
- Koření: balzamikový ocet, citron, rajčatová omáčka bez cukru.
- Nápoje: káva, čaj, voda.
- Celá zrna: oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, pšeničný chléb a těstoviny.
- Bylinky a koření.
Před zahájením diety se určitě poraďte se svým lékařem. Výživový poradce vám totiž může pomoci upravit tento jídelníček na základě vašich preferencí.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při středomořské dietě
Při dodržování středomořské stravy budete chtít omezit nebo se vyhnout průmyslově zpracovaným potravinám a přísadám. Mezi potraviny, které je třeba ve středomořské stravě omezit, patří:
- Přidaný cukr se nachází v mnoha potravinách, včetně sirupů, pečiva a zmrzliny.
- Zpracované potraviny, včetně rychlého občerstvení.
- Zpracované maso, jako jsou párky v rohlíku a lahůdky.
- Rafinované obiloviny, jako je bílý chléb, hranolky a těstoviny.
- Rafinované rostlinné oleje, včetně slunečnicového oleje.
- Trans-tuky, které lze nalézt ve smažených jídlech a margarínech.
Před zahájením diety se určitě poraďte se svým lékařem. Výživový poradce vám totiž může pomoci upravit tento jídelníček na základě vašich preferencí.
Klady a zápory středomořské stravy
Jedna studie Trusted Source zjistila možnou souvislost mezi dodržováním středomořské stravy, zlepšením paměti a snížením několika rizikových faktorů Alzheimerovy choroby.
Velká recenze Trusted Source také spojila středomořskou stravu se zlepšením kognitivních funkcí, paměti, pozornosti a rychlosti zpracování u zdravých starších dospělých.
Středomořská jídla pomáhají vašemu srdci následujícími způsoby:
- Pomáhá udržovat zdravou hladinu cholesterolu.
- Zlepšuje schopnost těla absorbovat krevní cukr.
- Pomáhá tepnám zůstat pružné a odolávat hromadění plaku.
- Pomáhá předcházet infarktu, mrtvici a cukrovce 2. typu.
- Středomořská dieta je vhodnou variantou pro ty, kteří chtějí zlepšit své zdraví a chránit se před chronickými nemocemi.
Středomořské dietní menu na týden
Níže je ukázkový jídelníček na 1 týden stravování na středomořské dietě. Neváhejte upravit porce a výběr jídel tak, aby vyhovovaly vašim vlastním potřebám a preferencím, a přidejte občerstvení podle potřeby. Další nápady najdete v tomto seznamu 21 zdravých středomořských receptů.
Den 1
Snídaně: Řecký jogurt s jahodami a chia semínky.
Oběd: chléb s hummusem a zeleninou.
Den 2
Snídaně: ovesná kaše s borůvkami.
Oběd: Cuketové nudle caprese s mozzarellou, cherry rajčátky, olivovým olejem a balzamikovým octem.
Večeře: salát s rajčaty, olivami, okurkami, pečenými rybami a sýrem feta.
Den 3
Snídaně: Frittata s houbami, rajčaty a cibulí.
Oběd: krůtí řízek s vejci a sýrovou omáčkou, rajčatový a okurkový salát, přelitý olivovým olejem.
Večeře: Středomořské lasagne a grilovaná zelenina.
Den 4
Snídaně: přírodní jogurt s ovocem a ořechy.
Oběd: quinoa a cizrnový salát, pečená ryba.
Večeře: Grilovaný losos se sázeným vejcem, hnědou rýží a zeleninou.
Snídaně: přírodní jogurt s ovocem a ořechy.
Den 5
Snídaně: Brokolice a kuřecí kastrol, restovaná zelenina s celozrnným toastem.
Oběd: Plněné cuketové košíčky s pestem, krůtím masem, rajčaty, paprikou a sýrem.
Večeře: grilované jehněčí nebo kuřecí maso se salátem a pečenými bramborami s vejcem.
Den 6
Snídaně: Ovesná kaše s ořechy a rozinkami nebo plátky jablek.
Oběd: čočkový salát s fetou, rajčata, okurky, olivy, míchaná vejce.
Den 7
Oběd: falafel s fetou, cibulí, rajčaty, hummusem a rýží
Večeře: Kuře se zeleninou, batátovými hranolky a čerstvým ovocem.
Při středomořské dietě není potřeba počítat kalorie nebo sledovat makroživiny (bílkoviny, tuky a sacharidy), pokud nesledujete hladinu glukózy.
Je důležité jíst všechna jídla s mírou.
Jíst na středomořské stravě
Mnoho restaurací podává pokrmy v souladu se středomořskou stravou.
Zde je několik tipů pro zdravé stravování v restauracích, které mohou být užitečné:
- Jako hlavní chod si vyberte ryby nebo mořské plody.
- Kdykoli je to možné, vybírejte grilovaná jídla.
- Zeptejte se, zda lze vaše jídlo vařit s extra panenským olivovým olejem.
- Místo másla zvolte celozrnné pečivo s olivovým olejem.
- Přidejte do objednávky zeleninu.
Je možné zhubnout na středomořské stravě?
Na středomořské dietě je možné zhubnout, ale musíte dbát na velikost porcí. Například konzumace příliš velkého množství olivového oleje, sýra, celozrnných výrobků a ořechů naruší hubnutí.
Jedním z nejdůležitějších aspektů středomořské diety pro hubnutí je, že je snadné ji dlouhodobě dodržovat. Je to vlastně způsob života, protože je to způsob stravování, který člověk dodržuje navždy. Tradiční středomořská strava se skládá ze 40 % sacharidů, 40 % tuků a asi 20 % bílkovin. Ukázalo se, že tato kombinace je nejen ideální pro dlouhodobé hubnutí, ale také poskytuje dobrou sytost, protože strava je bohatá na zeleninu, fazole a olivový olej.
© TM “YASENSVIT” 2023-05-29T23:27:38+03:00 2023-05-29T23:27:38+03:00 Když mluvíme o „dietě“, obvykle přemýšlíme o nějakém omezení, které pomůže abychom dosáhli určitého výsledku, například hubnutí. Středomořská strava spíše podporuje stravovací vzorec, který zahrnuje základní potraviny lidí žijících v zemích kolem Středozemního moře, jako je Španělsko, Řecko, Itálie a Francie. Lidé se lepí
Termín „středomořská strava“ byl vytvořen v 50. letech XNUMX. století Anselem a Margaret Caseovými. Charakteristickým rysem není nějaké schéma nebo návod, ale přirozené stravovací návyky, které se vytvořily mezi obyvateli pobřeží Středozemního moře.
Základem diety je středomořská kuchyně, která zahrnuje pokrmy z více než 16 zemí. Nepovažuje se za samostatnou národní kuchyni, ale je souborem zásad jídla. V některých aspektech mají středomořské kuchyně místní rozdíly, ale jsou do značné míry stejné.
Vezměme si jako příklad španělskou kuchyni. Liší se od klasického středomoří – ve Španělsku jedí více masa než ryb a za národní jídlo je považována vepřová šunka – jamon. Tato situace nastala, protože Španělsko má 17 různých regionů, z nichž ne všechny leží na pobřeží.
středomořská kuchyně
Všechny kuchyně mají společné produkty:
- Olivy a jejich olej.
- Česnek a cibule.
- Bylinky a koření – bazalka, tymián, oregano, rozmarýn a další.
- Čerstvá zelenina – rajčata, papriky, lilky, cukety a další.
- Čerstvé ryby a mořské plody.
- Bílý chléb, těstoviny a rýže.
V řadě zemí je běžná pravidelná, ale střídmá konzumace červeného vína, méně často vína bílého.
Charakteristiky
- Jedí hodně čerstvé zeleniny, ovoce, ořechy, fazole, semínka a brambory.
- Chléb a těstoviny jsou vyrobeny z celých zrn a tvrdé pšenice.
- Ovoce se používá jako každodenní dezert.
- Hlavním zdrojem tuků jsou rostlinné oleje, především olivový.
- Mléčné výrobky zastupují jogurty a nízkotučné, mladé sýry jako feta a mozzarella.
- Vejce se konzumují v malém množství – asi 4 vejce týdně.
- K masu se nejčastěji konzumují ryby a drůbež.
Nutriční bilance je rozdělena následovně: 60 % sacharidů, 30 % tuků (hlavně olivový olej), 10 % bílkovin (fazole, hrách, cizrna, maso, ryby, drůbež).
Dopad na zdraví
Středomořská strava se stala populární po celém světě díky jejím zdravotním přínosům. Obyvatelé Středomoří žijí déle než v jiných zemích a méně často trpí rakovinou a srdečními chorobami. A to i přesto, že jedí více tučných jídel než ve Spojených státech.
Tajemství spočívá v kvalitě produktů. Obyvatelé pobřeží Středozemního moře konzumují rostlinné oleje a nízkotučné sýry. Zatímco v USA konzumují transgenní tuky: margaríny, pomazánky a živočišné tuky.
Obyvatelé Středozemního moře také méně často trpí nadváhou, vysokým krevním tlakem a Alzheimerovou chorobou. Může za to strava obsahující velké množství čerstvé zeleniny, ovoce a mírné množství suchého červeného vína.
power Zásady
Potravinová pyramida středomořské stravy se skládá z několika kroků. Základem diety jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem:
- Nerafinovaná zrna: hnědá rýže, bulgur, ječmen atd.
- Těstoviny a makarony vyrobené z tvrdé pšenice.
- Celozrnné nebo celozrnné pečivo.
- Luštěniny: cizrna, hrách, všechny druhy fazolí.
Dalším krokem je ovoce a zelenina, které jsou bohaté na vlákninu. Doporučuje se jíst až 5 porcí denně. Jak samostatně, tak jako součást salátů s rostlinnými oleji.
Následují kysané mléčné výrobky: tvaroh, nízkotučné sýry, kefír a kysané mléčné nápoje. Dodávají tělu vápník, tuky a bílkoviny. Doporučují se jíst 1-2 porce denně.
Jako dezert můžete jíst ořechy a sušené ovoce – 1-2 porce denně. Ořechy jsou bohaté na tuky, které zajistí zdravé nehty a vlasy. A sušené ovoce obsahuje pektin a vlákninu, která podporuje pohodlné trávení.
Denní porce bílkovin se získává z ryb a mořských plodů, méně často se konzumuje bílé maso: drůbež a králíci. Vejce se konzumují maximálně 4 vejce týdně. Brambory se jedí až 3x týdně
Dále následují potraviny, které se konzumují příležitostně – 2-3x týdně. Jedná se o cukrářské výrobky, hořkou čokoládu, med. Nejméně často jedí červené maso: hovězí, vepřové, jehněčí, telecí – jednou týdně. Velikost porce je omezena na 1 gramů na osobu.
Složení produktu
- Obiloviny jsou zdrojem vlákniny a sacharidů. Jedí se v první polovině dne.
- Zelenina – konzumujte čerstvé, sezónní, místní produkty. Celková hmotnost může dosáhnout až 1 kilogram za den. Jsou to rajčata, okurky, lilky, cukety a papriky, všechny druhy salátů: hlávkový salát, rukola, ledovka, řeřicha, ale i olivy, cibule a česnek.
- Mléčné výrobky – přírodní jogurty, nízkotučný tvaroh a sýry se kombinují se zeleninou a ovocem.
- Ryby a mořské plody – grilované, vařené nebo dušené. Podávejte s dostatkem zeleniny a bylinek, pokapané citronem.
- Olivový olej – používá se do salátů, na smažení a zavařování. Obsahuje polyfenoly, antioxidanty a oleulethanolamid, mononenasycené mastné kyseliny.
- Tradičním dezertem je ovoce a ořechy.
Nabídka vzorku
Na jeden den
Ve středomořské stravě je běžné jíst 5x denně, s krátkými přestávkami. To vám umožní vyhnout se pocitu akutního hladu, který vyvolává přejídání. Ukázkové menu může vypadat takto:
- Snídaně – celozrnná kaše: rýže, pšenice, ovesné vločky atd.
- Druhá snídaně – ovoce.
- Oběd – polévka gazpacho, pečená ryba se zeleninou.
- Odpolední svačina – ořechy nebo sušené ovoce.
- Večeře – rajčatový a česnekový salát, paella nebo rizoto, sklenka suchého vína.
- Pozdní večeře – jogurt s čerstvým ovocem nebo ovocem.
Na týden
- Pondělí. K snídani – vařené vajíčko, chléb s mladým sýrem a rajčaty. Oběd: paella a salát z čerstvé zeleniny zalitý olivovým olejem. Večeře: tortilla – bramborová omeleta.
- Úterý. Snídaně: ovesné vločky a jablko. Oběd: mořský koktejl a zeleninová polévka. Večeře: dušená ryba a zelený salát.
- Středa. Snídaně: Nekynutý chléb, čerstvý sýr a olivy. Oběd: fabada – bílé fazole dušené s klobásami a šunkou. Večeře: dušená zelenina s čočkou.
- Čtvrtek. Snídaně: 2 vaječná omeleta s rajčaty, olivami a bylinkami. Oběd: pečené mořské plody a salát z mořských řas. Večeře: krocan dušený se zeleninou.
- Pátek. Ovesné vločky nebo müsli, jablko. Oběd: nízkotučná ryba s bramborami. Večeře: espeto – sardinky nebo jiná ryba vařená na rožni.
- Sobota. Snídaně: ovoce s jogurtem. Oběd: těstoviny s mořskými plody a směs salátů s česnekem a olivovým olejem. Večeře: libové maso s olivami.
- Neděle. Snídaně: mléčná kaše a sýrový sendvič. Oběd: dušené brambory se zeleninou a jamonem, rajčatový a česnekový salát. Večeře: Iberské pečené vepřové maso, řecký salát.
Při vaření musíte vzít v úvahu jednoduchá pravidla:
- Ryba se peče v troubě nebo griluje, dusí s olivovým olejem a zeleninou. Vařte rybí polévky přidáním rajčat, cukety a cibule. Jako příloha se používá vařená rýže a zeleninové saláty.
- Maso, které berou, je libové, většinou bílé – krůtí, kuřecí, někdy jehněčí, které se dá zapéct se zeleninou.
- Zelenina se dá vařit, jíst syrová nebo grilovaná.
- Je lepší vzít nerafinovaný, prvně lisovaný olivový olej.
- Před podáváním přidejte čerstvé bylinky: koriandr, petržel, bazalku, majoránku, celer, tymián, rozmarýn a oregano. Použít můžete i sušené bylinky
Vařte po malých porcích, abyste je mohli sníst najednou. Používejte velmi málo soli.
Pro ztrátu hmotnosti
Středomořská strava je harmonická a přirozená strava. Ve svých principech se shoduje s doporučeními Světové zdravotnické organizace. Často se doporučuje při hubnutí. V tomto případě je však důležité vzít v úvahu několik nuancí
V užším slova smyslu se nejedná o tradiční dietu, ale o správnou výživu kvalitními a čerstvými potravinami. Chcete-li zhubnout, budete muset vytvořit deficit kalorií:
- Zmenšit porce.
- Zahrňte fyzickou aktivitu.
- Vyhýbejte se průmyslově vyráběným potravinám.
- Získejte většinu kalorií v první polovině dne.
Také byste neměli počítat s rychlými výsledky, například za týden. První výsledky lze vidět za měsíc až dva. Kromě toho musíte pít dostatek vody: 6-8 sklenic denně. Musíte jíst alespoň 5x denně a mít pestrou stravu.
Pravidla stravování
- Jezte každý den ve stejnou dobu.
- Oblévejte saláty olivovým olejem.
- Na sladkosti – pouze med a sušené ovoce.
- Chléb by měl být celozrnný nebo hrubě mletý.
- Lepší je neleštěná rýže, těstoviny z tvrdé pšenice.
- Alkohol – až 150 gramů suchého vína k večeři.
- Denní svačina – čerstvé ovoce, sušené ovoce, lesní plody, ořechy, neslazené tvarohové koláče a kastrolky, müsli, přírodní jogurty bez přísad.
- Večerní svačina před spaním – kefír, jogurt, nízkotučný tvaroh s ovocem, sušené švestky, sušené meruňky.
Výhody a nevýhody
- Nevhodné pro rychlé hubnutí.
- Některé produkty mohou být drahé.
Pozor, řadu produktů je vhodné nahradit lokálními a sezónními – jsou levnější a zdravější.
- Kompletní, vyvážená výživa bez omezení.
- Lze přizpůsobit místní kuchyni.
- Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- Neexistují žádné kontraindikace pro děti, starší osoby a těhotné ženy.
Středomořská strava je vhodná téměř pro každého. Výjimkou jsou alergici na některé potraviny. Seznámení s pokrmy doporučujeme začít v restauraci, můžete si vybrat kuchyni jedné země, například Španělska. Po vyzkoušení můžete přejít k přípravě pokrmů doma.